نصائح أساسية للحفاظ على صحة وقوة العظام

تحافظ العظام على توازن جسم الإنسان وقوته، فهي قوية كالصلب إذا كانت سليمة، لكنها قد تنهار بسهولة عند ضعفها.

ومع ذلك، كثير من الناس لا يهتمون بصحة عظامهم إلا بعد التعرض لكسر أو عند إجراء فحص يبيّن ضعفها.

وفيما يلي بعض النصائح الأساسية الضرورية للحفاظ على قوة العظام:

اتبع نظاما غذائيا غنيا بالكالسيوم

يعد الكالسيوم ضروريا للحفاظ على صلابة العظام، حيث يوجد 99% منه في العظام والأسنان. كما أنه ضروري لانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم وإطلاق الهرمونات.

وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، يُسحب من العظام، ما يؤدي إلى ضعفها.

ولا يقتصر الحصول على الكالسيوم على حليب البقر، فالزبادي والجبن والحليب النباتي المدعم مثل الصويا أو الشوفان والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون والتوفو الغني بالكالسيوم، كلها مصادر ممتازة.

وتوضح الدكتورة فيديريكا أماتي: "بعض الخضراوات تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه صعب. اختر الكرنب أو البروكلي بدل السبانخ أو الراوند. المكملات مفيدة عند الحاجة، لكن الإفراط قد يضر الكلى والقلب. الطعام أولا".

ركز على البروتين

البروتين ضروري لصحة العظام والعضلات والمناعة. ومع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما يزيد خطر الكسور وضعف العضلات.

إقرأ المزيد

طريقة جديدة لمحاربة هشاشة العظام

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول حوالي 45 غراما يوميا للنساء و55 غراما للرجال، من مصادر مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبقوليات والمكسرات. (وزع تناول البروتين على مدار اليوم لتحسين امتصاصه).

لا تنس الفيتامينات

فيتامين D ضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام، بينما فيتامين C مهم لبناء الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها.

تناول الحمضيات والفلفل والكيوي والتوت للحصول على فيتامين C، ويفضل تناول مكمل فيتامين D بجرعة 10 ميكروغرام يوميا خلال أشهر الشتاء، مع التأكد من تناول الكالسيوم أيضا. (تجنب الجرعات العالية، فالحفاظ على مستوى صحي هو الهدف).