مصادر غير متوقعة للألياف تعزز صحتك اليومية

وبالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترات أطول، ما يساهم في التحكم في الوزن.

كما أظهرت دراسة أجراها باحثو جامعة ستانفورد أن الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، التي تنتج عند تحلل الألياف في الأمعاء، قد تساهم في إبطاء التغيرات الخلوية المرتبطة بالسرطان، ما يفتح آفاقا لفوائد الألياف الصحية.

وتشير خبيرة التغذية بريا تيو، المتحدثة باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، إلى أن الكمية الموصى بها يوميا من الألياف لصحة مثالية هي 30 غراما، في حين يستهلك معظم الناس حوالي 20 غراما فقط. وتؤكد أن تنويع مصادر الألياف بين القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أمر أساسي للاستفادة القصوى من فوائدها.

فالألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والتفاح، تذوب في الماء وتساعد في خفض الكوليسترول وتنظيم سكر الدم، كما تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة التي تدعم جهاز المناعة. أما الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضراوات بقشورها، فتسهل حركة الأمعاء.

ولتسهيل زيادة تناول الألياف، يُنصح باختيار الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والأرز بدلا من الأنواع البيضاء، وتناول الفواكه والخضراوات والمكسرات مع قشورها متى أمكن، وإضافة الفاصوليا والعدس والبقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات. ويجب أيضا شرب كميات كافية من السوائل للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

إقرأ المزيد

أهمية الألياف في النظام الغذائي

مصادر مفاجئة وغنية بالألياف

• القهوة سريعة التحضير: تحتوي ملعقتان صغيرتان من القهوة المجففة بالتجميد على 2.6 غرام من الألياف القابلة للذوبان، التي تتحول إلى مادة هلامية تساعد في الهضم وتغذية بكتيريا الأمعاء.

• مزيج الفاصوليا: يقدم نصف كمية الألياف اليومية المطلوبة مع 17 غراما من البروتين، ويعتبر مزيج الفاصوليا الحمراء والسوداء وغيرها إضافة مشبعة ومغذية.

• بيغل (نوع من الخبز يشتهر بقوامه الكثيف والمطاطي) مع زبدة الجوز والموز: يرفع من كمية الألياف إلى 33% من الكمية اليومية، مع فوائد إضافية من البروتين والدهون الصحية.

• الرمان: يحتوي على 38% من الكمية اليومية من الألياف، إضافة إلى مضادات أكسدة تحمي القلب وتدعم صحة الأوعية الدموية.

• اللوز المغلف بالشوكولاتة الداكنة: يمد الجسم بـ13% من الألياف، مع مضادات الأكسدة والمعادن الضرورية، لكن يجب الانتباه إلى السعرات والسكر.

• رقائق الخضار (تستخدم خضروات متنوعة مثل الجزر (بما في ذلك الجزر الأبيض) والشمندر والبطاطا وأحيانا الخضروات الأخرى، وتُضاف لها أحيانا القليل من الملح أو التوابل لتحسين الطعم): تمنح 15% من الألياف اليومية، مع فوائد إضافية من النترات والفيتامينات المضادة للأكسدة.

• معجون الطماطم: يزود الجسم بـ13% من الألياف ويحتوي على الليكوبين، مضاد أكسدة قوي يعزز صحة القلب.

• بازلاء مهروسة: توفر 20% من كمية الألياف اليومية، بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم، وتعد إضافة مشبعة لأي وجبة.

المصدر: ديلي ميل

إقرأ المزيد

خطر على الرجال!.. دراسة تحذر من تأثير الأطعمة المعالجة على الهرمونات والتناسل

اكتشف فريق بحثي دولي أن النظام الغذائي القائم على الأطعمة فائقة المعالجة ضار بالصحة الذكورية، حتى عند تساوي عدد السعرات الحرارية مع النظام الغذائي العادي.

أنواع الألياف الغذائية وموانع استخدامها

أفادت الدكتورة إيرينا بيساريوفا، خبيرة التغذية، أن الألياف تُعد عنصرا أساسيا في النظام الغذائي، ويمكن أن تجلب فوائد صحية، لكنها قد تسبب آثارا جانبية أحيانا.

أكثر من مجرد طعم حلو!.. اكتشف الأسرار الصحية المدهشة لإحدى فواكه الصيف

أفاد خبراء أن إحدى الفواكه الصيفية تتجاوز فوائدها مجرد حلاوة االطعم وعصيرها المنعش، لتشمل ترطيب الجسم، وتعزيز صحة الدماغ، وتوفير فيتامينات ومضادات أكسدة ضرورية. 

أفضل طريقة طهي للحفاظ على القيمة الغذائية للخضروات

تعد الطريقة التي نطهو بها الخضروات أحد العوامل الحاسمة في الحفاظ على قيمتها الغذائية.

خضروات لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية

يشير علماء جامعة كوينزلاند الأسترالية إلى أن معظم الخضروات تحتوي على الفيتامينات، ولكنها تحتوي على القليل من الألياف الغذائية الضرورية لعمل البكتيريا المعوية.

كمية الخضروات التي يجب تناولها في اليوم

تشير الدكتورة أنطونينا ستارودوبوفا كبيرة خبراء التغذية في إدارة الصحة بمدينة موسكو، إلى أنه يجب على الشخص تناول ما لايقل عن 400 غرام من الخضروات في اليوم.