سرعة الجري المثالية لتفادي خطر "حلقة الإصابات"

ويقول الخبراء الصحيون إن "حلقة الإصابات" تحدث عندما تدفع نفسك بقوة أو بسرعة تفوق قدراتك، ما يؤدي إلى إصابات تعيق تقدمك وتجعل أهدافك للياقية تبدو بعيدة المنال.

إقرأ المزيد

"مكياج التمارين".. منتجات تجميل ضارة أثناء ممارسة الرياضة

وهذا الخطر لا يهدد المبتدئين فقط، بل حتى المحترفين الذين يحاولون الحفاظ على سرعاتهم السابقة مع تقدمهم في العمر.

ويشرح جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky بمانهاتن، أن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى نوع الطعام الذي تتناوله قبل الجري.

ويضيف أن "سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كم (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقيقة لكل كم (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).

ما هي السرعة "الجيدة" لكل عمر؟

تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.

20 إلى 30 سنة:

- الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر. 

- النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

إقرأ المزيد

لبضع دقائق فقط.. نشاط شائع قد يكون وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية

 30 إلى 40 سنة:

- الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر. 

- النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

40 إلى 50 سنة:

- الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر. 

- النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.

 50 إلى 60 سنة:

- الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر. 

- النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.

إقرأ المزيد

اللياقة البدنية قد تكون السلاح الأقوى في مواجهة السرطان

ويوضح نيل ليفي، مدرب الجري في مدرسة "نورث شور هاي سكول"، أن هذه الأوقات واقعية، لكنها تتطلب تدريبا منتظما لـ4-5 أيام في الأسبوع، وليس مجرد جري عشوائي.

ويوصي كارونا بالتبديل بين الجري لمدة 2-3 دقائق والمشي لمدة 1-2 دقائق للتعافي، مع زيادة المدة تدريجيا.

ويمكنك تعزيز سرعتك من خلال تحسين تقنية الجري بإضافة التلال إلى مساراتك، وزيادة تحملك.

ويمكن أيضا إضافة أنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين القوة إلى روتينك الرياضي.

ولا تنس أخذ أيام راحة عند الشعور بأي ألم أو تصلب.

ووفقا للعديد من الدراسات، فإن الجري يحسن كفاءة القلب ويزيد سعة الرئتين، ما يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يؤذي الجري الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل. وقد أظهرت دراسات أن الجري المنتظم يقلل خطر الإصابة بتسعة أنواع من السرطان. كما أنه يساعد على خفض التوتر، ويحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب والقلق.

ويمكن أن يضيف الجري المنتظم سنوات إلى حياتك، حيث أظهرت دراسة أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيا قد تضيف 12 عاما إلى متوسط العمر الافتراضي.

المصدر: نيويورك بوست

إقرأ المزيد

دراسة: التعرض للطبيعة يغير استجابة الدماغ للألم

وجدت دراسة أن التعرض للطبيعة قد يغير طريقة استجابة الدماغ للألم، حيث أظهرت فحوصات الدماغ انخفاضا في النشاط المرتبط بإدراك الألم عندما شاهد المشاركون مقاطع فيديو لمناظر طبيعية.

محيط الخصر قد يحدد خطر الإصابة بالسرطان!

كشفت دراسة جديدة أن محيط الخصر يمكن أن يكون مؤشرا رئيسيا لاحتمال الإصابة بالسرطان، حتى لو كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام.

تمارين فعالة للوقاية من أمراض القلب بعد سن الـ30

يعتبر النشاط البدني جزءا أساسيا من نمط الحياة الصحي، ويشمل مجموعة من التمارين الموصى بها.